Por Fernanda Rizzo
Fisioterapeuta
O pé é uma estrutura complexa, composto por várias articulações, músculos, ligamentos e tendões. Além de ser nossa base de apoio quando ficamos em pé, parados, durante a caminhada e corrida ele deve se tornar adaptável a atenuar “as cargas” impostas ao corpo, e nos “empurrar” para frente ao final de cada passada na corrida.
Podemos comparar a função de seus músculos e tendões durante a corrida com uma “mola” que armazena e libera energia a cada passo.
No treinamento físico e reabilitação o conceito de “CORE” é bem conhecido para a região do abdômen (engloba também região da pelve e coluna). Mas o que quer dizer esse conceito? Ele vem da idéia de que, através da ação em conjunto de músculos locais (“estabilizadores”) e músculos globais (executores) geramos movimentos das pernas e braços muito mais eficientes e com qualidade.
O mesmo conceito foi atribuído ao pé e é bastante utilizado e disseminado por um grupo de pesquisadores liderado pela fisioterapeuta Irene Davies (Harvard). O CORE do pé pode ser descrito como o conjunto de 3 subsistemas:
1 – Passivo: ossos, ligamentos e cápsulas articulares que mantém os 4 arcos do pé
2 – Ativo: músculos e tendões intrínsecos e extrínsecos
3 – Neural: receptores sensoriais localizados na fáscia plantar, ligamentos, cápsulas articulares, músculos e tendões
Alguns estudos sugerem que fortalecer os pés ajuda na prevenção de lesões relacionadas a corrida, além de melhorar a biomecânica da corrida.
A seguir algumas dicas de exercícios!!
Short Foot – Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, aproxime a cabeça do primeiro metatarso em direção ao calcanhar sem flexão dos dedos, “encurtando” os pés. A parte da frente do pé e o calcanhar não devem sair do chão.
Sentado, com o calcanhar fixo e em contato com o chão, levante o dedão mantendo o dedinho no chão. Depois eleve os outros dedos do pé e mantenha o dedão no chão. Faça isso devagar e sob controle total.
Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, abduza (abra) e aduza (feche) os dedos dos pés ritmicamente.
Fortalecimento de panturrilha: elevação do calcanhar em pé. Você pode começar com os dois pés e evoluir para 1 pé só.
Além dos exercícios, andar de descalço também ajuda a fortalecer os pés!!
E atenção!! Se você pensa em correr descalço ou migrar para um tênis minimalista, considere realizar uma transição progressiva (pelo menos 3 meses). Não tenha pressa!!