Vamos iniciar nossa conversa sobre prevenção e preparação física para corredores de TRAIL. Hoje em dia, muitos estão migrando das corridas de rua para o Trail run, isso é uma ótima notícia pois ajuda a difundir o esporte e a incentivar mais e mais pessoas.

Mas existe uma grande diferença entre correr na rua e correr nas trilhas e montanhas. As diferenças estão na altimetria, no Trail Run é muito maior, até a instabilidade e irregularidades do terreno.

Com isso, muitas pessoas que fizeram essa transição estão sofrendo por incômodos que nas provas de asfalto não aconteciam. Para isso o trabalho preventivo e o treino preparatório é de suma importância.

O trabalho preventivo tem início na avaliação do atleta. Entender a individualidade e a mecânica de cada atleta ajuda muito na prevenção. Saber as demandas mecânicas auxilia na hora da montagem do programa de fortalecimento específico, ajudando assim a não deixar o atleta parado, devido alguma lesão, durante o período de periodização de sua prova alvo.

Uma boa avaliação apresenta dados que podem ser cruciais para evitar lesões mais comuns. Mensuração de força dos músculos mais exigidos, adm (amplitude de movimento) das articulações principais do esporte praticado, estabilidade, equilíbrio, mobilidade, dominâncias musculares e por ai vai.

A combinação da prevenção com o treinamento tem que conversar a mesma língua, já vi várias pessoas me procurarem para trabalho de prevenção e observo um erro gravíssimo, intensidades de treino de corrida incompatível com o fortalecimento, não respeitando assim a periodização nem o princípio básico que são as valências físicas.

Valências físicas, também chamadas de qualidades físicas, capacidades motoras, capacidades físicas entre outras denominações, são aptidões potenciais físicas de uma pessoa, definindo os pressupostos dos movimentos desde os mais simples aos mais complexos. Conceituadas como todo atributo físico treinável num organismo humano. Em outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento, comumente classificadas em diversos tipos: força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio.

As valências físicas são determinadas geneticamente, todos os seres humanos nascem aptos a desenvolver estas capacidades (por isso aptidões em potencial), algumas com maior potencial que outras para os limites desse desenvolvimento. Portanto, todos nascem com uma capacidade de gerar força, resistência, por exemplo.

Então uma boa periodização prescrita pelo seu treinador tem que respeitar essas valências físicas, exemplo:

Se estamos no período de base nos treinos de corrida que tem uma carga de 60% aproximadamente de intensidade, nos treinos de fortalecimento o trabalho é a resistência (muitas repetições). Agora quando a intensidade nos treinos de corrida muda, o treino de fortalecimento também muda. Isso é respeitar as valências físicas e a periodização de treinamento.

Jamais saia por aí pesquisando na internet treinos de atletas que não fazem parte da sua realidade. Só por que você concluiu uma prova de 4h não quer dizer que pode seguir os treinos do Valmir Lana, da Fernanda Maciel, etc. Vamos respeitar a individualidade de cada um, avaliar suas demandas musculares, seguir à risca sua periodização de treinamento (PRESCRITA POR UM TREINADOR CREDENCIADO), fazer seu trabalho preventivo com um bom fisioterapeuta, acompanhar sua deita realizada por uma nutricionista. Estes são fatos reais que muitas pessoas negligenciam e acabam se frustrando com o maravilhoso esporte que é o Trail Run.

Listei algumas das lesões mais comuns para quem pratica Trail Run:

 

Tornozelos

Comum entorses seguidos de lesões ligamentares ou fraturas. O uso contínuo da articulação pode, ainda, desencadear quadro de tendinopatia, principalmente do tibial posterior e dos fibulares.

– Preventivo – exercícios de fortalecimento para os fibulares e tibial posterior combinado com exercícios de propriocepção e ganho de adm (amplitude de movimento) da articulação do tornozelo.

Pés

Uma estrutura de especial atenção é a fáscia plantar. Responsável por manter o arco de sustentação do pé sem contato com o solo. Quando temos alguma alteração na estrutura do pé e a musculatura responsável por esta região não consegue suportar a sobrecarga nesta região , pode ocorrer uma condição denominada fascite plantar, uma reação inflamatória degenerativa que cursa com dores nos calcanhares, pior ao se levantar, semelhante a um “espinho espetando” e que pode se agravar se não for devidamente cuidada.

– Preventivo – exercícios de fortalecimento para os músculos intrínsecos no pé, liberação miofascial da região, se for o caso (individualidade de cada um) implementação de palmilha corretiva.

Bolhas são muito comuns e hoje já existe uma gama de produtos para ajudar a diminuir essa incidência.

Unhas com toda certeza quase todos irão perder algumas durante o período de treino.  (mas esses dois últimos é praticamente impossível de prevenir )

 

Leonardo César Mendonça Rodrigues

Diretor do NOLIMITS Centro de treinamento

Educador Físico CREF 2911/G MG

Pós Graduado em Treinamento Fisico

Estudante de Fisioterapia

Ultramaratonista

Triatleta

Amante do esporte.